Советы по подготовке к велопутешествиям
본문
За два месяца до старта увеличьте недельный пробег минимум до 150–180 км, распределив выезды на 4–5 дней. Обязательно включите длительную поездку – 60+ км в спокойном ритме. Так вы разовьёте выносливость без перегрузок. Для горной местности используйте интервалы: 5–8 подъёмов по 3 минуты с уклоном 5–7%.
Адаптируйте тренировки под будущий маршрут. Если планируете ехать по гравию или грунту, 30% занятий должны проходить на таком же покрытии. Выбирайте шины 35–40 мм с агрессивным протектором. Давление в шинах снижайте до 2–2,5 бар на бездорожье.
За месяц проверьте экипировку в многочасовых заездах. Рюкзак не должен превышать 10% веса райдера – оптимально 5–7 кг с учетом воды и еды. Перенесите вес на багажник или рамные сумки, чтобы разгрузить спину. Примеряйте экипировку в разную погоду: мембранная куртка до +15°C, термобельё при +10°C и ниже.
Перед стартом уменьшите нагрузку, но не пропускайте занятия. Уделите внимание растяжке подколенных сухожилий и квадрицепсов – по 10 минут ежедневно. Так вы минимизируете риск повреждений. Перед стартом сделайте перерыв в 2–3 дня для полного восстановления мышц.
Как подготовить ноги к длительным велопутешествиям
Тренируйте квадрицепсы, ягодицы и икры 3–4 раза в неделю с комбинацией силовых и функциональных упражнений:
- Приседания с весом – 4 подхода по 12 повторений (используйте гантели или штангу).
- Шаговые выпады – 3 подхода по 10 шагов на каждую ногу.
- Подъёмы на носочки с весом – 5 подходов по 20 раз с утяжелением.
- Становая тяга на одной ноге – 3 подхода по 8 повторений.
Добавьте интервальные нагрузки:
- Чередуйте 30 секунд спринта на велотренажере с 1 минутой умеренного темпа – 10 циклов.
- Поднимайтесь по лестнице с рюкзаком (5–7 кг) – 15 минут без остановок.
Для выносливости выполняйте длительные заезды:
- Дважды в неделю проезжайте 60+ км со скоростью 25–30 км/ч.
- Раз в месяц преодолевайте дистанцию 120+ км для адаптации.
Делайте растяжку ног 10–15 мин. после занятий.
Как повысить выносливость перед велотуром
Интервальные тренировки на велосипеде: 30 сек. спринта + 2–3 мин. отдыха, 3–4 раза в неделю. Длительность – 20–30 мин..
Бег в гору: 50–100 м. крутого подъёма 2 раза в неделю. 5–8 повторов с перерывом 1–2 мин..
Плиометрика: Приседания с выпрыгиванием (3 подхода по 15 повторений) и прыжки на тумбу (4 подхода по 10 раз). 2 занятия в неделю.
Длительные кроссы: 2–3 ч. велопрогулки в спокойном ритме раз в неделю.
Упражнения на статику: Планка (3 подхода по 60 секунд) и «стульчик у стены» (3 подхода по 45 секунд).
Лестничные тренировки: Подъем по ступеням в быстром темпе (10–15 этажей) с последующим спуском шагом. 5–6 циклов 1–2 раза в неделю.
Как правильно подобрать режим тренировок перед туром
Сначала проанализируйте свою подготовку. Для дневных отрезков 50-80 км тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 1,5-2 ч., сочетая равнину и подъёмы.
За 8 недель до старта добавьте интервальные сессии: 30 секунд ускорения на высокой передаче, затем 1,5 минуты восстановления. Повторяйте 8-10 раз за тренировку.
Каждые 10 дней проезжайте на 20-30% больше запланированного дневного расстояния.
Не менее 2 раз в неделю включайте силовые упражнения: приседания с собственным весом (4 подхода по 20 раз), выпады (3×15 на каждую ногу), планку (3 подхода по 60 секунд).
За 2 недели до старта уменьшайте нагрузку. Оставляйте 2 спокойные велопрогулки в неделю по 40-50 мин и 1 быструю интервальную работу (5-6 повторений в отличие от 10).
Мониторьте ЧСС: основная часть работы (70%) обязана проходить в коридоре 120-150 ударов. Используйте пульсометры либо ведите подсчёт вручную после тяжёлых участков.
Какой рацион сохраняет силы в многочасовых велопутешествиях
Ешьте продукты с низким ГИ за 2–3 ч до популярные велотуры по россииездки: овсяную кашу, гречневую крупу, цельнозерновые тосты. Они дадут постепенное высвобождение энергии.
- При езде: каждые 45-60 минут принимайте 30-60 г быстрых углеводов – бананы, финики, спортивные гели.
- Белки: добавляйте в перекусы орехи, сыр или джерки для защиты мышц от катаболизма.
- Липиды: маслянистые фрукты, урбеч или какао-продукты помогут при нагрузках свыше 4 часов.
Выпивайте пол-литра-литр воды в час при температуре от +20°C. Вводите минеральные добавки при заездах свыше 2 ч.
- После остановки: в течение получаса примите комбинацию протеинов и сахаров (творог с мёдом, протеиновый снэк).
- Вечером: употребляйте морепродукты, омлет или фасоль чтобы ускорить реабилитацию.
Не ешьте грубую пищу с высоким содержанием липидов и волокон накануне выезда – это замедлит пищеварение.
Как предотвратить травмы и переутомление при подготовке
Наращивайте интенсивность последовательно: добавляйте до 10% расстояния еженедельно. Так вы избежите перегрузки мышц и суставов.
Следите за диапазонами ЧСС: занятия в зоне 60-70% от предельного пульса (220 – возраст) повышают работоспособность без переутомления.
| Характер тренировки | Рекомендуемая длительность | Периодичность |
|---|---|---|
| Скоростные сессии | 20-30 минут | 1-2 раза |
| Марафонские тренировки | 90-180 минут | Единожды |
| Реабилитационные заезды | Час | Трижды |
Делайте разогрев 10-15 мин до старта: динамическая растяжка и лёгкое кручение педалей подготовят связки. В конце занимайтесь стретчингом.
Следите за техникой езды:
- Спина прямая, колени согнуты под 25-35 градусов при вращении.
- Идеальная частота педалирования – 80-90 оборотов.
Надевайте компрессионные гольфы при длительных маршрутах – это уменьшит отёки и усталость.
Комбинируйте тренировки: аквааэробика или кросс снижают давление на опорно-двигательный аппарат.
Какая экипировка защитит в долгой поездке
Велошлем – необходимый аксессуар. Покупайте варианты с воздуховодами и антиротационной системой, уменьшающей последствия угловых воздействий. Оптимальный вес – до 0,4 кг.
Велоочки предохраняют от пыли, насекомых и УФ-лучей. Линзы с UV-фильтром 400 нм блокируют 100% вредного излучения. При слабом освещении выбирайте прозрачные или жёлтые фильтры.
Велосипедные перчатки с силиконовыми подушечками гасят тряску и защищают от натирания. Идеальный вариант – облегающие модельки, ткань – дышащий полиэстер с перфорацией.
Велоформа изготавливается из высокотехнологичных тканей с эластаном (15-20%). Соединения – гладкие, без выпирающих узлов. В мороз – система слоёв: базовый комплект, утепление, непродуваемая оболочка.
Специальная обувь с твёрдой основой (жёсткость от 8 единиц) оптимизирует нагрузку. Крепление шипатов должно регулироваться без инструментов.
Наколенники и налокотники из дышащего пластика (например, D3O) снижают риск травм при падениях. Масса – не более 200 грамм на комплект.
Рюкзак объёмом 10-15 л с поясным ремнём и вентилируемой спинкой. Обязательны светоотражающие элементы – минимум 20% поверхности.
Как привыкнуть к особенностям российских дорог
На крутых подъемах переключайтесь на пониженные передачи заранее, сохраняя частоту педалирования 70-90 об/мин. Рывки на подъёме хуже, чем плавное усилие.
Во время спуска по грунтовым извилистым дорогам смещайте вес назад, перенося 60% массы на заднее колесо. Это исключит занос переднего колеса.
На участках с «стиральной доской» (небольшие повторяющиеся бугры) спускайте колёса на 10-15% от рекомендованного давления на шине – это гасит удары.
При движении по песку разгоняйтесь перед въездом, сохраняя прямую траекторию. Резкие движения рулём на малой скорости опасны.
На мокрых асфальтовых спусках не наезжайте на люки и линии – сцепление там падает до 0.2.
При долгой езде по щебню регулярно контролируйте болты вилки и подседельного штыря – тряска может ослабить болты.